Намасте крийя (прартхана-мудра)

1. Прартхана-мудра (жест намасте) позволяет быстро установить связь с причинным телом, со всевышним Источником и своим интуитивным сознанием буддхи, и погрузиться в глубокое состояние созерцания и единства.

2. Согласно учению йога-тантры сиддхов эта мудра благодаря замыканию солнечного и лунного каналов на уровне сердца управляет тонкими каналами астрального тела (мановаха-нади), углубляет естественную осознанность «Я есмь» и способствует распахиванию ума. Также этот жест традиционно считается благоприятным для активизации анахата-чакры и сублимации сексуальной энергии и очищения.

Этот жест также является жестом самоотдачи, самотрансценденции и призывания (шактипатха) нисходящей божественной силы — Ануграха-шакти.

3. Порядок выполнения прартхана-мудры.

Для практики созерцания руки складываются у груди, с соприкасающимися друг к другу ладонями так, чтобы предплечья касались груди, а большие пальцы касались основания горла.

В случае приветствия на улице руки просто складываются у груди.

Таким образом, каналы ида и пингала замыкаются, ветер наполняет центральный канал на уровне анахата-чакры.

Выполнив мудру, йогин входит в однонаправленное созерцание всевышнего Источника, успокаивая ум. Затем расслабившись и отпуская себя, йогин позволяет молитвенному состоянию подхватить его и открыться нисходящей силе, чувствуя себя «полым бамбуком», проводником Чити-ануграха-шакти — божественной Силы самораскрытия.

4. Намасте, прартхана-мудра, выполняется всегда вместе с Гуру-йогой «ОМ» в коллективных практиках, а также при встрече Учителя, духовного наставника или монаха, старшего по уровню или более опытных практикующих, чем мы, а также равного нам, когда мы хотим подчеркнуть свое уважение.

При непосвященных, посторонних, вне монастыря, на улице в городе эту практику демонстрировать не рекомендуется.

При необходимости выказать уважение к Мастеру, старшим достаточно сделать поклон головой.

Положение тела при выполнении практик

При выполнении практик Шакти-янтры от положения тела зависит правильная циркуляция пран и гармоничное распределение энергии в теле. В традиции Лайя-йоги благоприятными положениями тела считаются: 

~ поза лотоса (падмасана), 

~ совершенная поза (сиддхасана, сиддха-йони-асана), 

~ приятная поза (сукхасана). 

Падмасана

«Руки скрещены, ноги положены на бедра, взгляд на кончике носа, язык прижат к корням зубов. Подбородок поднят, грудная клетка расширена. Медленно вдыхая воздух, наполни грудь и выдыхай медленным непрерывным потоком. 

Не каждый, а только мудрый достигает успеха в этом. 

Он уравновешивает свои жизненные силы, которые теперь гармонично текут через все его тело. 

Пранаяма в падмасане приводит йогина, знающего действие праны, к Освобождению». 

«Шива Самхита» (3.88 — 91) 

Семь принципов для позы лотоса
(семичленная поза лотоса)

1. Ноги

Вы садитесь так, чтобы ноги были скрещены в полном лотосе: каждая стопа развернута пяткой вверх и лежит на бедре другой ноги. Под ягодицы следует положить небольшую твердую подушку, тогда ноги не будут затекать. 

Садиться в полный лотос можно, если мышцы эластичны и суставы разработаны, то есть если это удобно. Если невозможно сразу сидеть в полной позе лотоса, йогин должен выбирать сиддхасану или позу, скрестив ноги (сукхасану). 

2. Руки 

Руки следует расслабить, положить ладонью одну на другую ниже пупа. Ладони смотрят вверх. Правая ладонь лежит на левой, пальцы параллельны. Ладони полностью открыты. Кончики больших пальцев соединяются, образуя прямую линию, так что ладони слегка напоминают чашу. Плечи и руки расслаблены. Руки расположены на расстоянии 5-8 см от живота. 

3. Спина 

Позвоночник следует сделать прямым, мышцы спины расслабить, затылок слегка подтянуть вверх, будто позвоночник подвешен к затылку. 

4. Глаза 

Глаза следует держать полуприкрытыми, чтобы свет немного пробивался сквозь веки и ресницы. Взгляд направлен перед собой, в пол. Если новичок полностью закрывает глаза, наступает расплывание (погружение во внутренние видения или сон). 

5. Челюсть 

Челюсть расслаблена, зубы не касаются друг 

друга, но губы прижаты друг к другу.

6. Язык

Для замыкания и циркуляции энергии в теле кончик языка следует прижать к верхнему нёбу в одной из четырех точек: 

~ у верхних зубов (джихва-мудра) 

~ посредине нёба (набхо-мудра), 

~ ближе к малому язычку (мандуки-мудра), 

~ завернут в отверстие за малым язычком 

(кхечари-мудра).

7. Голова

Шея немного наклоняется вперед, чтобы взгляд естественно направлялся перед собой и немного вниз. Если голова опускается на грудь, наступают сонливость и инертность. Если же голову поднять высоко, усилится возбужденность и движение мыслей. 

Начальная техника дыхания (полное йогическое дыхание)

Вариант 1 

1. Сядьте в семичленную позу (падмасана, сиддхасана, сукхасана). Позвоночник, шея и голова на одной линии, мышцы живота расслаблены. 

2. Сделайте глубокий медленный вдох, позволяющий опускаться диафрагме и выпячиваться животу. При этом грудь и плечи остаются неподвижными. 

3. Выполните медленный, долгий и естественный выдох, позволяя животу втянуться назад, а диафрагме подняться, опустошая легкие. Избегайте искусственности, все естественно, расслабленно. 

4. Выполните полное йогическое дыхание с соотношением вдоха и выдоха 1:1, 1:2. 

Продолжайте упражнение 3-5 минут. 

Вариант 2 

Выполните полное йогическое дыхание, добавляя после вдоха задержку дыхания так, чтобы соотношение между вдохом-задержкой-выдохом составило 1:1:1, 1:2:1. 

Продолжайте упражнение 3-5 минут и более в течение недели.

Три бандхи 

1. Мула-бандха
(замок промежности)

«А вот мула-бандха. Плотно прижав йони пяткой, сожми анус и подними апану вверх. Так выполняется мула-бандха.

Сжатием муладхары апана, которая внизу, поднимается вверх. Поэтому йогины называют ее «мула-бандха» (замок муладхары). 

Прижав йони (промежность), снова и снова с силой гони вверх воздух. 

Мула-бандха соединяет прану и апану, нади и бинду и дает йогину безусловный успех». 

«Хатха-йога-прадипика» (3.60 — 63) 

Поиск муладхара-чакры

Вариант 1
Мужчины

Примите сиддхасану, чтобы пятка оказывала давление на промежность. Ощутите давление на мышцы промежности. Сконцентрируйтесь на точке касания пятки и промежности — между анусом и мошонкой. Представьте, как вы дышите через эту точку. Почувствуйте пульсацию в этом месте. Представьте в этой точке янтру муладхара-чакры — желтый квадрат, внутри которого расположен красный перевернутый треугольник. 

Женщины

Примите сиддха-йони-асану или другую удобную позу. Сконцентрируйтесь в точке, где пятка или подушка для медитации, касаясь влагалища, оказывают давление. Почувствуйте пульсацию в этой точке. Затем вдоль влагалища переместите сознание немного вверх, ближе к позвоночнику, внутрь тела на 2-3 см к отверстию матки.

Сконцентрируйтесь на этой точке. Дышите через эту точку, т.е. через шейку матки и место надавливания снаружи. Вдыхая через матку, выдыхайте через точку касания влагалища и пола. На этом участке находится точка муладхара-чакры. Представьте в этой точке желтый квадрат и атрибуты муладхары. 

Концентрация или возбуждение этой точки ведут или к оргазму, или к пробуждению Кундалини. Считается, чтобы не терять энергию и направить ее к пробуждению Кундалини, женщина должна владеть сахаджроли-мудрой. 

Вариант 2
Мужчины

Сядьте в удобную позу и нажмите пальцем на промежность в районе между анусом и мошонкой. Ощутите давление на область промежности. Сосредоточьтесь на этой точке. Сожмите мышцы в этой области. Если удается сжимать мышцы без сокращения ануса и полового органа, область муладхары найдена верно. 

Женщины

Примите сукхасану. Мягко вставьте палец во влагалище как можно глубже. Затем сокращайте мышцы так, чтобы стенки верхней части влагалища обхватывали и сжимали палец. При этом следует обратить внимание, чтобы не сокращались мышцы ануса и промежности (клитора, уретры). Если это удается, точка муладхары найдена верно.

Выполнение мула-бандхи

На начальной стадии практики мула-бандхи имеется тенденция сжимать две области, а именно, промежность и анус. Мула-бандха имеет место в центре тела, не спереди и не сзади, тогда сжимается непосредственно муладхара-чакра. Контролируемое систематическое сжатие промежности или шейки матки производит тепло в тонком теле, что пробуждает потенциал Кундалини. 

Вариант 1

1. Сядьте в сиддхасану (сиддха-йони-асану), поскольку она непосредственно воздействует на муладхара-чакру. Кисти рук находятся на коленях, в джняна-мудре или чин-мудре, глаза закрыты. Тело расслаблено, позвоночник — прямой. Концентрируйтесь в течение нескольких минут на области, расположенной точно внутри промежности. Затем начинайте расслаблять и сокращать мышцы в этой области. Сокращение мышц должно длиться в течение нескольких секунд. Дыхание нормальное. Выполните до двадцати циклов сокращения и расслабления мышц. 

2. Сократите мышцы промежности и задержите их в этом положении. Удерживайте мышцы в сокращенном состоянии максимально долго, затем расслабьте их. Выполните до двадцати раз. 

3. Сжатие должно начаться нежно и лишь частично. Чуть-чуть напрягите мышцы и удерживайте такое состояние без расслабления. Затем сократите мышцы несколько сильнее. Продолжайте постепенно наращивать напряжение мышц, пока за десять движений не достигнете полного их сокращения. Удерживайте полное сжатие максимально долго; старайтесь сохранять при этом нормальное дыхание. 

Вариант 2

1. Сидя в сиддхасане, глубоко вдохните через нос. 

2. Задержите дыхание и выполните джаландхара-бандху.

3. Теперь выполните п.3 первого варианта, но только на задержке дыхания. Перед выдохом расслабьте мула-бандху, а затем джаландхара-бандху. 

4. Когда голова займет вертикальное положение, медленно выдохните. 

Та же последовательность может быть выполнена с задержкой дыхания на выдохе. 

Вариант 3
Мула-бандха с опорой на ментальную энергию

Мысленно сжимайте мышцы промежности, ощущая пульсацию и энергию в копчике, поднимающуюся вверх, и дающую тепло в нижней части тела. 

Признак правильного выполнения — наполнение энергией нижней части тела и распирание точки между бровями (аджна-чакры).

2. Джаландхара-бандха

«Сожми горло и плотно прижми подбородок к груди. Это джаландхара-бандха, разрушитель старости и смерти. 

Эта бандха, разрушающая болезни горла, сжимает нади, останавливает движение нектара вниз, текущего из отверстия горла, поэтому ее называют джаландхара-бандха. 

Когда джаландхара выполнена, ни капли нектара не попадет больше в желудочный огонь [и не сгорит в нем], и дыхание не будет идти неправильным путем [между нади]». 

«Хатха-йога-прадипика» (3.69 — 71) 

Вариант 1

1. Сядьте в медитативную позу: сиддхасану (сиддха-йони-асану), падмасану, сукхасану или ваджрасану. Позвоночник прямой, кисти лежат на коленях, тело полностью расслаблено. 

2. Медленно и глубоко вдохните через нос и задержите дыхание. Выпрямляя руки в локтях и поднимая плечи, опустите подбородок таким образом, чтобы он коснулся груди, ключичной выемки. 

3. Задержите дыхание в этом положении тела. Затем расслабьте джаландхару, медленно поднимите голову, расслабьте плечи и сделайте медленный выдох. 

Это один цикл. Выполните пять циклов. 

Выдох выполняйте очень медленно и контролируемым образом. В промежутке между циклами можно делать несколько свободных дыханий для восстановления естественного ритма. 

Вариант 2

Выполните пять циклов с задержкой дыхания на выдохе. 

3. Уддияна-бандха

«Вот уддияна-бандха. Так называют ее йогины, ибо практикой ее прана влетает в сушумну. 

Ибо через эту бандху великая птица — прана непрерывно влетает в сушумну. Поэтому ее называют уддияна-бандха. Втяни внутренности вверх и вниз от пупа, чтобы они ушли вверх к диафрагме. 

Уддияна — тот лев, который убивает слона смерти.

Тот, кто постоянно практикует уддияну, как учил его гуру, становится молодым, даже если он старик. 

Втягивая внутренности вверх и вниз от пупа, за шесть месяцев он побеждает смерть. 

Уддияна — лучшая из всех бандх. Делая уддияну, получаешь Освобождение само собой, без усилий». 

«Хатха-йога-прадипика» (3.54 — 59) 

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. 

Вариант выполнения стоя

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Слегка согните ноги в коленях, а кисти рук поместите чуть выше колен — большими пальцами внутрь, остальными пальцами наружу. Спина должна оставаться прямой, голова не опускается, глаза открыты. 

2. Глубоко вдохните через нос, затем резко выдохните. Полностью выдохнув, выполните джаландхара-бандху и мула-бандху, опуская подбородок к груди и поднимая плечи. 

3. Втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику и несколько вверх. Задержитесь в этом положении. 

4. Перед вдохом отпустите уддияну, джаландхару и мула-бандху, поднимите голову и выпрямитесь. Затем медленно вдохните через нос. 

Это один цикл. 

Перед началом следующего цикла сделайте восстанавливающие ритм дыхания вдохи-выдохи. 

Сначала выполняйте три таких цикла. Через несколько месяцев вы сможете увеличить число циклов до десяти. 

Ограничения: эту бандху не следует практиковать тем, кто страдает от язв желудка или кишечника, грыж, высокого кровяного давления, болезней сердца, глаукомы или повышенного внутричерепного давления.

Анулома-вилома-пранаяма

«Вдохни через левую ноздрю, выдохни через правую; вдохни через правую и выдохни через левую. 

Ни вдох, ни выдох не должны быть слишком сильными. Это упражнение устраняет заболевания слизистой оболочки». 

«Гхеранда Самхита» (1.56 — 57)

Анулома-вилома-пранаяма является одной из разновидностей капалабхати и используется для очищения аджна-чакры и энергетических каналов, особенно иды и пингалы. 

1. Сядьте в семичленную позу. Правую руку сложите в насикагра-мудру: средний и указательный пальцы, а также безымянный палец и мизинец — вместе, большой палец отдельно. Положите средний и указательный пальцы на межбровье, а большим пальцем закройте правую ноздрю. 

2. Сделайте полный вдох левой ноздрей, считая его продолжительность. 

3. Когда вдох закончен, закройте мизинцем и безымянным пальцем левую ноздрю и отпустите большой палец, освободив правую. 

4. Медленно выдыхайте на тот же промежуток времени. 

5. Затем вдыхайте через правую ноздрю. Закончив, отпустите левую ноздрю, закройте большим пальцем правую и медленно выдыхайте. 

6. После этого все повторяется — вдох через левую, выдох через правую. Вдох через правую, выдох через левую. 

Подберите для себя такую продолжительность вдоха-выдоха, чтобы дыхание не сбивалось. 

Для усиления очищающего эффекта пранаямы используется следующая визуализация: представьте, как на вдохе чистая прана в виде серебристо-белого света входит и наполняет все тело. На выдохе с воздухом выходит загрязненная прана в виде черно-серых клубов дыма, очищая тело, энергию и сознание. 

Выполняется 10 минут и более в течение минимум одного месяца.

Сахита-кумбхака-пранаяма

«На сиденье — не слишком высокое и не слишком низкое, покрытое тканью, шкурой и травой куша — пусть йогин сядет в позе лотоса.

Выпрямив позвоночник, пусть почтит Ишта-дэвата (избранное божество). 

Затем, большим пальцем правой руки закрыв правую ноздрю, пусть медленно наполняет воздухом канал ида, делая полный вдох; затем пусть выполнит кумбхаку.

Далее пусть сделает выдох через канал пингала; так же медленно, без напряжения пусть сделает полный вдох через пингалу. 

Выполнив задержку дыхания, пусть выдыхает медленно через канал ида. 

Пусть йогин отмеряет вдох, задержку и выдох. 

Делая вдох идой на шестнадцать секунд, следует сделать задержку дыхания на шестьдесят четыре секунды. 

Далее нужно выдохнуть воздух пингалой на тридцать две секунды, а затем продолжить дыхание через пингалу, как указано ранее. 

Пусть йогин в сосредоточенном состоянии ума четыре раза в день: утром, в обед, вечером и в полночь практикует до восьмидесяти раз эту пранаяму. 

Так, через три месяца упражнений нади будут очищены, если же нади очищены — в теле йогина проявляются различные благоприятные признаки». 

«Йога-таттва упанишада» (32 — 44) 

Вариант 1 

Эта пранаяма является наилучшей для очищения каналов. Она очищает все внутренние каналы, особенно три основных (иду, пингалу и сушумну). Сахита-кумбхака-пранаяма выполняется так же, как и анулома-вилома, но с задержкой дыхания, где соотношение вдох-задержка -выдох выполняется в пропорции 1:4:2, то есть задержка дыхания в четыре раза, а выдох в два раза длиннее вдоха. Например: 4:16:8, 5:20:10, 6:24:12 и так далее. 

1. Сядьте в семичленную позу (падмасана, сиддхасана). Поместите средний и указательный пальцы правой руки на межбровье, а большим пальцем закройте правую ноздрю. 

2. Сделайте полный вдох левой ноздрей, медленно считая про себя. При этом представляйте, как чистая прана в виде серебристо-белого света входит и наполняет все тело. 

3. Когда вдох закончен, закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и выполните задержку дыхания с тремя бандхами в такой последовательности: джаландхара-бандха, мула-бандха и уддияна-бандха. Удерживайте созерцание пустотного светящегося тела с концентрацией на аджна-чакре на протяжении всей кумбхаки, осознавая, как свет растворяет всю нечистоту в каналах, чакрах и в сознании. Удерживайте кумбхаку по времени в четыре раза длиннее вдоха. 

4. Когда задержка дыхания подойдет к концу, отпустите бандхи в обратном порядке: уддияна, мула и джаландхара. И, освободив правую ноздрю, сделайте медленный выдох, по длительности в два раза длиннее вдоха. Представляйте, как с воздухом выходит загрязненная прана в виде черно-серых клубов дыма, очищая тело, энергию и сознание. 

5. Выполните медленный вдох через правую ноздрю, повторяя ступени 2, 3, 4, но уже с правой ноздрей. 

6. После этого все повторяется — вдох через левую, задержка, выдох через правую. Вдох через правую, задержка, выдох через левую. 

Вдох-выдох через правую и левую ноздрю составляет один цикл. Выполняйте 30-50 таких циклов.

При выполнении пранаямы необходимо подобрать такую пропорцию, чтобы дыхание не сбивалось. Считая, старайтесь произносить про себя не числа, а мантру «ОМ». Этого можно добиться, привыкнув к определенному ритму и считая, например, четверками: «ОМ, ОМ, ОМ, четыре, ОМ, ОМ, ОМ, восемь» и т.д., используя метроном или пульс сердца. 

Старайтесь уделять этой пранаяме как можно больше времени.

Вариант 2
(с бахья-кумбхакой)

Выполняется как и в первом варианте, но формула дыхания принимает вид — вдох, задержка, выдох, задержка — в пропорции 1:4:2:2(4), где задержка на выдохе в соотношении 2 используется в начальной стадии практики, а затем применяется 4, как единица пропорции дыхания. 

Сахита-кумбхаку следует практиковать ежедневно как минимум 20-30 циклов в течение трех месяцев, пока не появятся все признаки очищения нади. Если же они не появляются, следует продолжать практику в течение минимум одного года.

Сурья-намаскар

Сурья-намаскар является одной из древнейших йогических практик.

В традиции Лайя-йоги она рассматривается не только как физическая разминка перед выполнением асан, но, в первую очередь, как тантрическая практика объединения с божеством Сурьей, направленная на пробуждение чистого сознания (буддхи).

Выполнение этой практики помогает очищению каналов не только физического тела, но также энергетического, астрального и ментального тел (соответственно, когда выполняется вместе с асаной определенный вид дыхания, концентрация на чакре и произношение биджа-мантры).

1
Мантра: Ом Митрайа Намаха
Перевод: Приветствие всеобщему другу!
Биджа-мантра: ОМ ХРАМ
Асана: пранамасана

2
Мантра: Ом Равайа Намаха
Перевод: Приветствие светящему!
Биджа-мантра: ОМ ХРИМ
Асана и дыхание: хаста-уттанасана
Дыхание: вдох

3
Мантра: Ом Сурья Намаха
Перевод: Приветствие тому,
кто индуцирует активность!
Биджа-мантра: ОМ ХРУМ
Асана: пада-хастасана
Дыхание: выдох

4
Мантра: Ом Бханаве Намаха
Перевод: Приветствие тому,
кто озаряет!
Биджа-мантра: ОМ ХРАЙМ
Асана: ашва-санчаласана
Дыхание: вдох

5
Мантра: Ом Кхагайя Намаха
Перевод: Приветствие тому,
кто движется через небо
Биджа-мантра: ОМ ХРАУМ
Асана: дандасана
Дыхание: выдох

6
Мантра: Ом Пушне Намаха
Перевод: Приветствие дающему силу
и питание
Биджа-мантра: ОМ ХРАХА
Асана: аштанга-намаскар
Дыхание: задержка

7
Мантра: Ом Хиранья Гарбхайа Намаха
Перевод: Приветствие золотой
космической личности
Биджа-мантра: ОМ ХРАМ
Асана: бхуджангасана
Дыхание: вдох

8
Мантра: Ом Маричайя Намаха
Перевод: Приветствие лучам Солнца
Биджа-мантра: ОМ ХРИМ
Асана: парватасана
Дыхание: выдох

9
Мантра: Ом Адитьяйа Намаха
Перевод: Приветствие сыну Адити
Биджа-мантра: ОМ ХРУМ
Асана: ашва-санчаласана
Дыхание: вдох

10
Мантра: Ом Савитри Намаха
Перевод: Приветствие тому,
кто стимулирует силу Солнца
Биджа-мантра: ОМ ХРАЙМ
Асана: падахастасана
Дыхание: выдох

11
Мантра: Ом Аркайа Намаха
Перевод: Приветствие тому,
кто достоин похвалы
Биджа-мантра: ОМ ХРАУМ
Асана: хаста-уттанасана
Дыхание: вдох

12
Мантра: Ом Бхаскарайа Намаха
Перевод: Приветствие тому,
кто ведет к просветлению
Биджа-мантра: ОМ ХРАХА
Асана: пранамасана
Дыхание: выдох

По окончанию выполнения комплекса поется матра: «Ом Шри Савитар Сурья Нараяна Намаха Ом».

Набхо(кхечари)-мудра

«Где бы ни находился йогин, и что бы он ни делал, он всегда должен держать язык [повернутым] кверху и задерживать дыхание. Это набхо-мудра, отгоняющая болезни от йогина». 

«Гхеранда Самхита» (3.9) 

Когда йогин прижимает язык к верхнему нёбу, замыкаются передний и задний энергетические каналы (арахан и аварахан), благодаря чему прана начинает циркулировать в теле по замкнутому кругу, очищая нади. 

Считается, существует четыре вида набхо-мудры:

~ джихва-мудра, когда язык прижимается к верхнему нёбу в районе зубов, усиливая элемент ветра, 

~ набхо-мудра, когда язык прижимается в центре верхнего нёба, усиливая элемент огня, 

~ мандуки-мудра, когда язык заворачивается как можно дальше к язычку, усиливая элемент воды и способствуя усилению нектара, 

~ кхечари-мудра, когда язык просовывается в отверстие за малым язычком. 

Для того чтобы усилить тот или иной элемент в теле, выполняется соответствующий вид набхо-мудры. 

В практиках раздела Шакти-янтры набхо-мудру рекомендуется выполнять всегда.

Ашвини-мудра

«Сократи мышцу заднего прохода, а потом расслабь её. Повторяй это. Это — ашвини-мудра, пробуждающая Шакти.

Ашвини — великая мудра, устраняющая болезни заднего прохода, дающая силу, хорошее самочувствие и предохраняющая от преждевременной смерти». 

«Гхеранда Самхита» (3.82 — 83) 

1. Сидя в удобной позе (сукхасана, сиддхасана), расслабившись и успокоив дыхание, сжимайте, а затем расслабляйте анус с частотой примерно раз в три секунды. Мышцы уретры и промежности не должны участвовать в сжатии. 

Выполняйте от 10 до 80 раз. 

2. Объединяйте вдох и сжатие мышц ануса. В момент сжатия делайте легкую задержку. 

Ваджроли-мудра
(практика для мужчин)

Упрощенный вариант

1. Сидя в медитационной позе (сиддхасане) на подушке, закрыв глаза, ощутите ваджра-нади в половом органе (уретру). Попытайтесь сжать его, поднимая половой орган вверх, напрягая и втягивая низ живота и мочевой канал, так, словно вы желаете сдержать мочеиспускание. При этом мула-бандха или ашвини-мудра не выполняются, т.е. мышцы этих бандх не задействуются. 

Частота выполнения: одно сжатие в течение 10 секунд, расслабление — 10 секунд. 

Выполняйте несколько минут. 

2. Не используйте в упражнении напряжение низа живота, а объединяйте вдох со сжатием ваджра-нади, затем, делая легкую задержку, сжатие и расслабление на выдохе.

Сахаджроли-мудра
(практика для женщин)

1. Сидя в сиддха-йони-асане на подушке, поместите пятку у входа во влагалище, ощутите ваджра-нади в теле (он проходит через клитор). Сожмите ваджра-нади. Для этого сжимайте и расслабляйте мышцы влагалища по 10 секунд, пока сжатие не станет интенсивным и глубоким. Должно возникнуть ощущение движения внешних мышц влагалища вокруг клитора. Другие мышцы не участвуют в сжатии (анус и низ живота). Продолжительность упражнения несколько минут. 

2. Объединяйте вдох, сжатие (делая легкую задержку в момент сжатия) и расслабление на выдохе. 

Согласно учению тантры, существует два вида оргазма. 

Первый присущ обычным женщинам и происходит в нервной системе тела, он сопровождается потерей красной бинду. 

Второй — происходит в муладхаре, присущ практике тантры, если выполняется сахаджроли-мудра.

При техниках маха-бандхи и других (в майтхуне, ваджроли-мудре и т.д.), при подъеме энергии возникает «тантрический оргазм», т.е. взрывное пробуждение энергии в муладхаре, имеющее сексуальную окраску, но более тонкую, не сопровождающуюся утечкой сексуальной энергии или грубым вожделением.

Растягивая это переживание благодаря сахаджроли, женщина может удерживать это состояние, подобное оргазму, по желанию, поднимать энергию вверх по сушумне к голове, используя уддияна-бандху и шамбхави-мудру, и заставлять циркулировать энергию по заднему и передне-срединному каналу. Благодаря этому происходит пробуждение Кундалини в двух нижних чакрах. 

В случае правильной сублимации обретается крепкое здоровье и долголетие, а на высших ступенях реализовывается глубокое переживание блаженства-Пустоты. 

Все глубокие опыты блаженства-Пустоты связаны с мгновением вспышки бинду. Если красная бинду не теряется, а направляется вверх с помощью сахаджроли, Кундалини естественно пробуждается.

Шат-карма
(Крийя-комплекс)

Шесть очистительных практик Шат-кармы включают в себя: 

~ дхаути — очищение внутренних органов, 

~ басти — очищение каналов и тканей толстого кишечника, 

~ нети — очищение каналов лобных пазух и носоглотки, 

~ наули — очищение каналов и органов брюшной полости, 

~ тратака — очищение каналов глаз методом смотрения на пламя свечи, 

~ капалабхати — очищение каналов головного мозга и дыхательных органов. 

Дхаути
(очищение органов)

1. Агнисара-крийя
(усиление пищеварительного огня)

«Тесно прижми узел пупа к позвоночнику, втягивая живот сто раз. Это — агнисара-дхаути, которая приносит йогину успех в йоге, устраняет болезни желудка и усиливает огонь пищеварения. 

Эту дхаути нужно сохранять в тайне, ее трудно достичь даже богам. Но выполнением ее, несомненно, достигается сияющее божественное тело». 

«Гхеранда Самхита» (1.20 — 21) 

Вариант 1 (простая форма) 

Сядьте в положение, когда ягодицы лежат на пятках (ваджрасана). Ладони лежат на коленях, руки выпрямлены, тело слегка наклонено вперед. Откройте рот и быстро вдыхайте и выдыхайте, попеременно втягивая и выпячивая живот. Дышите синхронно, двигая брюшной стенкой вперед и назад. 

Вдохните и выдохните 25 раз.

Вариант 2 (более сложная форма) 

Примите ту же позу, что в варианте 1. Либо можно выполнять крийю стоя, поставив ноги чуть шире плеч и опираясь руками о колени, сохраняя позвоночник прямым. Сделайте полный выдох. Выполните джаландхара-бандху и мула-бандху. 

Толкайте вперед и втягивайте назад брюшную стенку, как можно плотнее прижимая ее к позвоночнику. Старайтесь дольше удерживать задержку дыхания после выдоха. 

Отпустите джаландхара-бандху, затем мула-бандху и полностью вдохните. 

Выполните это упражнение четыре серии по 25-30 или более раз, постепенно доводя их количество до ста. После вдоха добавляйте несколько вдохов-выдохов для возврата к нормальному дыханию. 

Примечание: агнисара-крийю можно практиковать только рано утром натощак. Нельзя практиковать более сложную форму, если вы не овладели простой. 

Ограничение: страдающие от болезней сердца, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, не должны практиковать агнисара-дхаути. Это относится и к тем, кто подвергся хирургическим операциям брюшной полости за последний год. 

2. Карна-дхаути
(очищение ушей)

«Указательным и безымянным пальцами три отверстия обоих ушей. Если это делать постоянно, тебе откроется внутренний звук Нада». 

«Гхеранда Самхита» (1.33) 

Сядьте в семичленную позу. Поместив указательные пальцы в ушные отверстия, медленно массируйте их по и против часовой стрелки. Карна-дхаути стимулирует циркуляцию удана-вайю в области ушей и головы, и звуки Нада становятся слышимы. 

Выполняется 3 минуты.

3. Капала-рандха-дхаути
(очищение каналов межбровья)

«Большим пальцем правой руки три пазухи лба. Этим упражнением удаляется слизь. Нади очищаются, и возникает божественное зрение. Выполняй это ежедневно после пробуждения, в конце дня и после еды». 

«Гхеранда Самхита» (1.34 — 35)

Сядьте в семичленную позу. 

Поместив большой палец правой руки на межбровье, медленными круговыми вращениями массируйте область аджна-чакры. Данная практика стимулирует работу аджна-чакры, очищая энергетические каналы в районе головы. 

Выполняется 3 минуты.

Басти

«Упоминается два вида басти: джала-басти (водяная клизма) и сукшма-басти (сухая клизма). Водяную клизму всегда делают в воде, а сухую — на земле». 

«Гхеранда Самхита» (1.45) 

Может выполняться двумя способами: 

~ с использованием воды (один раз в неделю), 

~ сухой метод (ежедневно в Крийя-комплексе). 

1. Джала-басти

«Вытянувшись в воде в позе уткатанасана (положение «на корточках», сидя на пальцах ног), выполни джала-басти, поочередно сокращая и сжимая задний проход. 

Этим ты устранишь заболевание мочеполовых органов, расстройства пищеварения и вздутие живота. Твое тело станет подвластным твоей воле и прекрасным, подобно телу бога любви Камадэвы». 

«Гхеранда Самхита» (1.46 - 47) 

Сидя над емкостью с водой в положении «на корточках», приподнимите тело на пальцах ног так, чтобы пятки оторвались от земли. 

Используя небольшую трубку (около 10 см), вставленную в задний проход, втягивайте вовнутрь воду при помощи движений мышц брюшной полости. 

Втянув воду, уберите трубку и выполняйте взбалтывающие движения мышцами живота (наули). Затем опорожните кишечник. 

2. Сукшма-басти

«В положении пашчимоттанасана (поза вытянутых вперед ног) медленно двигай внутренностями книзу. Ашвини-мудрой то сокращай, то расширяй задний проход. Этим упражнением усиливаются слабая деятельность кишечника и пищеварительный огонь, а вздутие живота исчезает». 

«Гхеранда Самхита» (1.48 — 49) 

Сидя с вытянутыми ногами в пашчимоттанасане, необходимо взяться руками за пальцы ног, и, нагибаясь, стараться прижать лоб к коленям. Одновременно выполняется ритмичное сжатие мышц ануса (один раз в секунду). 

Выполняется 5 минут. 

Нети 

«Введи тонкую нить длиною с кисть руки в ноздри, а затем вытащи ее через рот. Это упражнение называется нети (очищение носа). 

Этим упражнением ты достигнешь кхечари-сиддхи, будут устранены повреждения слизистой оболочки, приобретается великолепная сила зрения». 

«Гхеранда Самхита» (1.50 — 51) 

1. Джала-нети

Первый способ: 

1. Налейте в кувшин (грелку, кружку Эсмарха) чуть теплую подсоленную воду. 

2. Слегка запрокиньте голову назад и вливайте воду из кувшина в одну из ноздрей. Рот откройте. 

3. Вода начнет естественным образом литься изо рта. 

4. Провести вышеописанный процесс для другой ноздри.

Второй способ 

1. Налить в кувшин чуть теплую подсоленную воду. 

2. Открыв воду, лить воду в ноздрю. Если повернуть лицо таким образом, чтобы другая ноздря находилась под первой, то вода начнет выливаться из нижней ноздри. 

3. Повторить тот же процесс для другой ноздри. 

Примечание: джала-нети легче проводить натощак. 

2. Сутра-нети

Возьмите толстую нитку (шнурок) длиной 50 см и, растопив воск, хорошо смажьте один конец (7-10 см). 

Затем медленно введите нитку смазанным концом в одну ноздрю и просовывайте до тех пор, пока конец не начнет чувствоваться во рту. Тогда осторожно возьмите этот конец пальцами и вытащите его изо рта. 

Таким образом, протащив нитку через носоглотку, несколько раз прочистите ее, осторожно двигая за концы нитки. 

Тратака 

Сядьте в семичленную позу для медитации в темной комнате. 

Поместите на расстоянии полуметра зажженную свечу на уровне глаз. Пламя свечи не должно колебаться. 

Пристально смотрите в самую яркую часть пламени над кончиком фитиля. 

Смотрите на пламя, пока ваше внимание не сосредоточится настолько, что утратит осознание тела и окружающего мира.

Если глаза устали и начали слезиться, закройте их на некоторое время и расслабьтесь. 

Визуализируйте образ пламени свечи глазами. Как только образ начнет размываться, вновь откройте глаза и продолжайте концентрацию внимания на пламени свечи. 

Со временем вы научитесь смотреть на пламя, не моргая и не двигая глазами, в течение длительного времени. Начинающим рекомендуется начинать с 15-20 минут. 

Наули

«Вот наули. С головой, опущенной вниз, вращай вправо и влево внутренностями живота медленным движением, подобным водовороту в реке. Это называют наули.

Наули-крийя устраняет вялость желудка, усиливает пищеварение, дает чувство удовольствия и разрушает все недуги. Это самая главная из всех крий (очищений) Хатха-йоги». 

«Хатха-йога-прадипика» (2.33 — 34)

Наули — это практика сокращения и изолирования прямых мышц живота. Когда прямые мышцы живота вращаются слева направо (против часовой стрелки), это называется «дакшина-наули». Когда они вращаются справа налево (по часовой стрелке), это вама-наули. Когда мышцы стянуты вместе и выступает средняя группа мышц, это мадхьяма-наули. Прежде чем пытаться выполнять наули, нужно овладеть уддияна-бандхой и агнисара-крийей. 

Чтобы в совершенстве овладеть техникой наули, необходимо мышцы живота сделать подвижными и эластичными. Вначале рекомендуется освоить технику вращения мышцами живота по часовой и против часовой стрелки в различных плоскостях тела. Это укрепит стенки брюшной полости и подготовит к освоению практики наули. 

Ограничение: страдающие от болезней сердца, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки не должны практиковать наули. Это относится и к тем, кто подвергся хирургическим операциям брюшной полости за последний год. 

Сначала вы практикуете наули, наклонив тело вперед и опершись руками о бедра чуть выше колен. Чем выше располагаются руки на бедрах, тем более сложная форма наули практикуется. 

Вариант 1 

Этап 1 

Расставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и обопритесь кистями чуть выше колен; большие пальцы рук на внутренних сторонах бедер, а остальные пальцы — на внешних. Голова прямая, глаза открыты. 

Глубоко вдохните через нос и быстро выдохните через рот. 

Выполните джаландхара-бандху и уддияна-бандху на задержке дыхания. 

Слегка приподнимите правую руку над коленом, удерживая вес на левой руке и колене, но не наклоняйтесь в левую сторону. Это автоматически изолирует прямые мышцы живота в левой его части.

Затем отпустите уддияна-бандху и джаландхара-бандху, встаньте прямо и медленно вдохните. Это вама-наули.

Практикуйте таким же образом на правой стороне. Держите правую руку над коленом и слегка приподнимите левую руку, чтобы изолировать прямые мышцы живота в его правой части. Это дакшина-наули.

Между каждыми двумя циклами наули сначала отпускайте уддияна-бандху, затем джаландхара-бандху, поднимайте голову, становитесь прямо, а затем очень медленно вдыхайте через нос.

Перед выполнением следующего цикла сделайте несколько нормальных вдохов и выдохов. 

Этап 2 

Практикуйте вама-наули или дакшина-наули, как в первом варианте, а затем начинайте перекатывать мышцы на другую сторону, но прежде, чем они достигнут противоположной стороны, задерживайте их в середине. 

Для того чтобы перемещать мышцы в другую сторону, слегка перенесите вес на ту руку, которая перед этим была убрана с колена. 

Когда мышцы находятся в центре, обе руки должны оставаться над коленями. Это мадхьяма-наули. 

Этап 3 

Практикуйте таким же образом, как в первой и второй стадиях, но теперь без приподнимания рук с коленей, лишь ослабляя давление руки на ногу, однако не убирая ее с ноги. Постепенно руки на бедрах должны оставаться неподвижными. Затем выполняйте эту практику, помещая руки на верхние части бедер.

Вариант 2 

Выполните предыдущий вариант, вращая мышцами по часовой стрелке (вама-наули). Эти действия называются «взбалтыванием». Начните с выполнения последовательно трех циклов, затем немного отдохните. 

Таким же образом выполняйте дакшина-наули, вращая мышцами против часовой стрелки. 

Когда это взбалтывание станет совершенным, практикуйте три раза вама-наули, затем три раза дакшина-наули, а затем расслабление. 

Когда вы достигнете в этом совершенства, вы можете выполнять по десять вращений, затем по двадцать вращений.

Вариант 3 

Практикуйте варианты 1 и 2, сидя в падмасане, сиддхасане или в сиддха-йони-асане, приподняв слегка ягодицы при помощи подушки. 

Первоначально будет трудно управлять мышцами в положении сидя, поэтому сначала нужно добиться соверш

енства в этой практике в положении стоя. 

Капалабхати
(очищение каналов головного мозга)

«Быстро выполни вдох и выдох подобно мехам кузнеца. Это называется капалабхати, и это разрушает все недуги, возникающие от слизи». 

«Хатха-йога-прадипика» (2.35) 

Сядьте в семичленную позу (падмасана, сиддхасана, сукхасана). Позвоночник должен быть прямым, кисти рук лежат на коленях. Поза устойчивая и неподвижная. 

Глубоко вдохните и выполните серию энергичных вдохов-выдохов через обе ноздри. 

Вдох пассивный, медленный, длительный, выдох — быстрый, мощный, короткий, энергичный. Выдох сопровождается сильным сжатием мышц живота, делающих толчок назад — к позвоночнику, выталкивая воздух из легких. 

Во время выполнения дыханий осознавайте, как входящая и выходящая прана очищает каналы головного мозга. 

При необходимости можно делать несколько восстанавливающих ритм дыханий. Однако, по мере совершенствования практики вы сможете длительное время выполнять капалабхати, не сбивая при этом дыхание. 

Выполняется 3-5 минут. 

В сложном варианте делается 50-100 вдохов-выдохов и после последнего выдоха выполняется задержка дыхания, джаландхара-бандха, мула-бандха, уддияна-бандха и концентрация на аджна-чакре. 

Это упражнение выполняется до 10 циклов.

Начинающим практикующим рекомендуется освоить и ежедневно выполнять Крийя-комплекс из девяти основных упражнений: 

1. Агнисара-крийя — 10 циклов. 

2. Карна-дхаути — 2-3 минуты. 

3. Капала-рандха-дхаути — 2-3 минуты. 

4. Сукшма-басти — 3-5 минут. 

5. Наули — 3-5 минут. 

6. Нети. 

7. Капалабхати — 5 минут. 

8. Анулома-вилома-пранаяма (урок 10) — 10 минут. 

9. Уддияна-бандха (урок 7) — 10 циклов.

Базовый комплекс асан в традиции Лайя-йоги 

Этот специально подобранный комплекс рассчитан на очищение и развязывание узлов в каналах (нади), пробуждение энергии Кундалини и открытие муладхара-чакры. Выполняя его каждый день, вы сможете преобразиться в энергичного человека, обладающего крепким здоровьем. Если же выполнять данный комплекс в сочетании с другими практиками йога-тантры, вы обязательно сможете испытать пробуждение энергии Кундалини и мистический опыт выхода тонкого тела в другие миры. 

Особое внимание во время выполнения комплекса асан обратите на то, чтобы позвоночник во время упражнений, не связанных с прогибом, был прямым. 

Каждая асана по времени выполняется около одной минуты (если продолжительность выполнения специально не оговорена). По мере овладения данным комплексом, вы можете самостоятельно регулировать продолжительность выполнения упражнений. 

1. Грива шактивардхак
(вращение головой) 

Первый вариант 

Примите семичленную позу. Выполняйте медленные кругообразные движения головой в правую сторону. Сделав 10 вращений, выполните 10 кругообразных вращений в левую сторону. Старайтесь хорошо размять шейные позвонки. 

Второй вариант 

Выполните 10 движений головой вверх-вниз: 10 раз — вверх, 10 раз — вниз.

Третий вариант 

Выполните 10 резких движений головы вправо-влево.

Эффект: 

~ данное упражнение подготавливает мышцы шеи к длительной практике перевернутых асан, поэтому перед выполнением випарита-карани (упр. 30) всегда выполняйте грива шактивардхак, 

~ регулярная практика грива шактивардхак, особенно длительное время, излечивает болезни горла, связанные с неправильным течением энергии в области вишуддха-чакры, т.к. во время этой практики на уровне энергии очищается карма речи, 

~ если выполнять это упражнение длительное время, можно испытать опыты йоги иллюзорного тела, связанной с вишуддха-чакрой, например, во сне со сновидениями получить опыты мира асуров или мира богов. 

2. Мандукасана
(поза лягушки) 

Сядьте на пятки, максимально разведя колени в стороны. Спина в вертикальном положении. Выполните мула-бандху (урок 7), набхо-мудру (урок 6) и бхрумади-дришти (взгляд в межбровье) — это усиливает восходящий поток энергии и очищает энергетические каналы (нади). 

3. Симхасана

(поза льва)

Примите семичленную позу: сукхасану, сиддхасану, ваджрасану или падмасану. Откройте рот и максимально высуньте вперед язык. Пальцы расставлены в стороны. Удерживайте напряженные кисти рук над коленями в течение 1 минуты. 

Эффект: данная асана очень хорошо излечивает все болезни горла, например, ангину или болезни, связанные с вишуддха-чакрой, она также способствует сильному подъему энергии. Иногда вы можете почувствовать тошноту во время ее выполнения — это означает подъем энергии к верхним чакрам. 

4. Вакрасана
(скручивающая поза) 

Сядьте, вытянув вперед обе ноги. Затем согните в колене левую ногу и поместите ее за колено правой. Возьмитесь правой рукой за левую стопу, перебросив ее через левое колено. Корпус разверните максимально влево, и левую руку поместите сзади, как опорную. Поверните голову максимально влево, взгляд направлен вверх. 

Выполнив упражнение, поменяйте ноги. 

5. Матсиендрасана
(поза Матсиендры) 

Эта поза выполняется точно так же, как и предыдущая, только ногу, которая в вакрасане была прямой, вы сгибаете в колене, и помещаете рядом с ягодицей, при этом нога полностью прижата к полу. Скручивание тела происходит точно таким же образом, как и в предыдущей позе. 

Выполнив упражнение, поменяйте ноги. 

Эффект: вакрасана и матсиендрасана усиливают приток праны к внутренним органам, таким образом, все органы в теле равномерно обеспечиваются энергией. Например, когда мы делаем поворот влево, левая часть тела сжимается, а затем, когда поворачиваемся вправо, растягивается и органы начинают интенсивно обеспечиваться праной. Таким образом устраняются засоры в нади с правой и левой сторон тела. Нади очищаются, энергия течет свободно и легко. 

6. Матсиасана
(поза рыбы) 

Сядьте в падмасану или, если не можете, в сукхасану и ложитесь спиной на пол. Затем прогните спину и поставьте голову на макушку так, чтобы в спине был прогиб, пальцами рук возьмитесь за большие пальцы ног, если вы лежите в падмасане, если же вы находитесь в сукхасане, просто обопритесь на локти и положите руки вдоль тела. 

Эффект: матсиасана — прекрасная поза для устранения искривлений позвоночника и сколиоза, она способствует также омоложению тела. В нашем теле в районе верхнего нёба находится мистическая луна, выделяющая нектар бессмертия, но этот нектар постоянно сгорает в огне внутреннего солнца, находящегося в манипура-чакре, поэтому наше тело стареет. Однако некоторые асаны и мудры способствуют обратному процессу — накоплению нектара в теле и омоложению. Матсиасана — одна из таких асан. 

7. Ардха-курмасана
(половинная поза черепахи) 

Сядьте на пятки и разведите колени как можно шире, ладони сложены вместе. Ложитесь на пол, руки со сложенными ладонями вытягиваются вперед. Нужно стараться коснуться грудью пола, при этом не отрывая ягодицы от пяток. Смотрите вперед, выполняя, как и в других асанах, «фронтальный взгляд» (бхрумади-дришти). 

8. Курмасана
(поза черепахи) 

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь вперед, просунув руки под коленями как можно дальше и стараясь коснуться головой пола. 

9. Куккутасана
(поза петуха) 

Не выходя их предыдущего положения, приподнимитесь на руках так, чтобы тело балансировало только на кистях рук. Ноги удерживайте как можно более прямыми. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. 

10. Ардха-устрасана
(половинная поза верблюда) 

Встаньте на колени и, прогнувшись в спине, возьмитесь пальцами за пятки. Прогнитесь как можно сильнее. 

Эффект: комплекс асан построен таким образом, чтобы развязать узлы в позвоночнике. Для этого чередуются позы с прогибом назад и наклоном вперед. Это позволяет сделать позвоночник гибким, что может не только устранить сколиоз, но и полностью очистить центральный канал.

11. Пашчимоттанасана
(поза вытянутой задней части тела)

Сядьте, вытянув ноги вперед. Возьмитесь пальцами рук за пальцы ног и максимально наклонитесь вперед, стараясь достать головой до колен. 

Эффект: эта поза является одной из самых эффективных в комплексе. В тантрах йоги говорится, что ежедневно выполняя ее в течение трех часов, можно пробудить энергию Кундалини и войти в самадхи. 

Также пашчимоттанасана излечивает все болезни желудка и сильно разжигает огонь пищеварения, а сильный элемент огня — потенциал пробуждения Кундалини, поэтому в писаниях рекомендуется не есть и не пить холодную пищу и напитки. 

12. Бхуджангасана
(поза змеи)

1 вариант

Принимается положение лежа на животе. Опираясь ладонями в пол на уровне плеч, с вдохом медленно поднимайтесь в следующем порядке: сначала отрывайте от пола голову, затем постепенно и все остальные части тела. Максимально прогнувшись, вы фиксируетесь в этом положении.

Мышцы ног и ягодиц должны быть напряжены — это способствует более интенсивному подъему энергии. Задержавшись в этом положении некоторое время, с выдохом начинаете медленно опускаться. В конце выдоха вы медленно кладете голову на пол. Отдохните, лежа на полу, а затем вновь начинайте упражнение. Выполните это упражнение несколько раз.

2 вариант 

Поднимитесь вверх вышеупомянутым способом, а затем поверните голову максимально влево, посмотрев через левое плечо на пятку правой ноги, при этом корпус остается прямым, поворачивается только шея. Затем верните голову в прямое положение и поверните ее максимально вправо, посмотрев через правое плечо на пятку левой ноги. Затем верните голову в прямое положение и с выдохом медленно опускайтесь на пол. 

Эффект: бхуджангасана является великолепным упражнением для исправления искривлений позвоночника. Она также сильно разжигает огонь пищеварения и устраняет болезни желудка. С помощью этой позы пробуждается энергия Кундалини. 

13. Дханурасана
(поза лука) 

1 вариант 

Лежа на полу животом вниз, вытяните вперед левую руку. Возьмитесь правой рукой за стопу правой ноги и прогнитесь назад в спине, приподняв ногу и верхнюю часть тела как можно выше. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. 

Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же упражнение с другой ногой. 

В перерыве между асанами, лежа на животе, несколько секунд вы отдыхаете в макарасане (позе крокодила): лежа на животе, положите на пол, на уровне головы, сначала левую ладонь, сверху на нее правую, и ложитесь правой щекой на тыльную сторону правой ладони. Это поза для релаксации. Она способствует глубокому расслаблению и восстанавливает естественный ритм дыхания. 

2 вариант 

Исходное положение — лежа на животе. Согнув ноги в коленях, поместите пятки у ягодиц и возьмитесь за стопы руками с внутренней стороны. Затем оторвите голову и грудь от пола, стараясь прижать пятки к полу. Зафиксируйтесь в этом положении на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. 

Эффект: второй вариант дханурасаны, иногда называемый также мандукасаной (позой лягушки), способствует активизации внутренней энергии за счет давления на канду. На двенадцать пальцев выше муладхара -чакры находится область, называемая кандой, корень всех энергетических каналов в теле. Давление на канду активизирует энергию Кундалини.

Отдохните несколько секунд в макарасане. 

3 вариант 

Возьмитесь руками за голеностопы и прогнитесь назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, а затем можете покачаться на животе вперед-назад и вправо-влево. 

Отдохните несколько секунд. 

Эффект: эта асана также является наилучшей для очищения центрального канала. Она способствует усилению элемента огня. 

14. Салабхасана
(поза саранчи) 

Вариант первый 

Исходное положение — лежа на животе. Положите руки, сжатые в кулаки, вдоль тела или под бедра. Опираясь на руки и подбородок, приподнимите правую ногу максимально вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд, а затем опустите правую ногу на пол и поднимите вверх левую на такое же время. 

Вариант второй 

Затем, немного отдохнув, поднимите вверх обе ноги, при этом мышцы ног напряжены, и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. После этого опустите ноги на пол и отдохните несколько секунд. 

Эффект: в этой позе происходит давление на канду, и внутренняя энергия Кундалини начинает активизироваться. Салабхасана способствует очищению каналов (нади) головы, верхних и нижних чакр. 

15. Супта-ваджрасана
(поза алмаза лежа) 

Сядьте ягодицами на пятки, колени сложены вместе. Эта поза называется ваджрасана. Затем медленно ложитесь на пол спиной, руки располагаются вдоль тела. 

16. Гомукхасана
(поза «голова коровы») 

Сядьте ягодицами на пол, голень и стопы размещаются по бокам от тела. Стопы располагаются перпендикулярно телу и голеням. Разведите руки в стороны, затем поднимите правую руку над головой, а левую опустите вниз за спину. Сгибая руки в локтях, соедините их вместе в замке за спиной, причем локоть поднятой вверх руки находится за головой. Позвоночник держите прямо. Выполнив это упражнение, разведите руки в стороны и поменяйте их. Это принцип очищения левого и правого каналов — сначала активизация левых, потом — правых частей тела. 

17. Супта-вирасана
(поза героя лежа) 

Продолжая находиться в предыдущем положении, опустите руки вдоль тела и ложитесь на пол спиной. 

18. Пашасана
(поза петли) 

Поднимитесь и сядьте на корточки, удерживая равновесие на пальцах ног. Разведите руки в стороны, затем пропустите правую руку под правым коленом, а левую заведите за спину. Соедините их в замок за спиной, образовав, таким образом, руками петлю. Выполнив упражнение, поменяйте руки. 

19. Врикасана
(поза дерева) 

Встаньте прямо. Поставьте левую стопу на внутреннюю сторону правого бедра, колено отведите максимально влево. Руки соедините ладонями вместе (жест «намастэ») и поднимите их над головой. Чтобы хорошо сохранять равновесие, сконцентрируйте внимание на одной точке. 

Выполнив упражнение, поменяйте ноги. 

20. Гарудасана
(поза мистической птицы Гаруды)

Приподняв левую ногу, слегка присядьте на правой. Затем, поместите левую ногу перед правой и обогните ее сзади правой ноги. Приняв такое положение, приподнимитесь, сохраняя позвоночник прямым. Руки также обвивают одна другую, причем правая рука находится сверху. 

Выполнив это упражнение, зеркально поменяйте ноги и руки. 

21. Триконасана
(поза треугольника)

1 вариант 

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны и, разворачиваясь вправо, поставьте левую руку с внешней стороны правой стопы. Правая рука отводится вверх, взгляд направлен на ладонь. Таким образом выполняется скручивание тела. Важно, чтобы колени в этом положении не сгибались. 

Зафиксируйтесь так на некоторое время, а затем зеркально поменяйте положение. 

2 вариант 

Примите исходное положение как в первом варианте. Медленно разведите руки в стороны и опустите левую руку к левой стопе, не сгибая ног в коленях. Правая рука идет вверх. Смотрите вверх на ладонь правой руки. Выполнив это упражнение, медленно поднимитесь. 

Выполните это упражнение на другую ногу. 

Эффект: за счет сильного скручивания очищаются энергетические каналы во всех внутренних органах и нижних частях тела. 

22. Майюрасана
(поза павлина)

Поставьте ладони на пол, при этом пальцы направлены назад. Опираясь локтями в живот, оторвите ноги от пола. Удерживайте тело в горизонтальном положении, балансируя на руках. Зафиксируйтесь на 10-20 секунд.

Эффект: майюрасана — наилучшая поза для усиления элемента огня. В тантрах йоги говорится, что тот, кто регулярно выполняет ее, может переваривать даже яд кобры. Сильный элемент огня — это потенциал вхождения в самадхи.

23. Ардха-дханурасана 
(половинная поза лука) 

1 вариант 

Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Возьмитесь руками за пальцы ног. Отведите правую ногу максимально вправо, стараясь держать ее прямой. Зафиксируйтесь в этом положении. 

Выполните это упражнение для другой ноги. 

2 вариант 

Сидя в первоначальном положении, возьмитесь правой рукой за пальцы левой ноги и пальцами левой руки за пальцы правой ноги. Подтяните левую стопу к правому уху и зафиксируйтесь в этом положении. 

Вернитесь в первоначальное положение, поменяйте руки и повторите упражнение. 

3 вариант 

Сидя в первоначальном положении, возьмите правую стопу и медленно поместите ее за голову. Руки поместите перед грудью, ладонями друг к другу (намастэ). 

Затем поменяйте ноги. 

Эффект: эта асана называется также урдхва-ретасана. Она позволяет сублимировать сексуальную энергию и поднять семя вверх. Это очень важно, т.к. семя — это нектар бессмертия, дошедший до свадхистана-чакры. Поэтому в сутрах говорится, что йогин, поднявший семя вверх, обретает божественное тело.

24. Джатхара-паривартанасана
(поза скручивания желудка)

Исходное положение — лежа на спине. Поднимите соединенные вместе ноги вверх и опустите их вправо на пол, под прямым углом к телу. Руки лежат на полу, разведенные в стороны. Старайтесь держаться пальцами правой руки за пальцы ног, не сгибая ноги в коленях. Поверните голову влево, в противоположную сторону от ног, но плечи не отрывайте от пола. Таким образом происходит скручивание тела.

Затем поднимите ноги вверх и положите их влево. Выполните то же самое упражнение, но в противоположную сторону. 

25. Уттанасана
(поза лодки) 

Сядьте на ягодицы. Сделав их точкой опоры, поднимите ноги вверх так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Руки размещаются параллельно полу, ладонями вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. 

Эффект: эта поза рекомендована богом Шивой в «Вигьяна Бхайрава тантре» для достижения контроля над семенем. В этой позе мы напрягаем мышцы, позволяющие направлять сексуальную энергию и семя вверх. 

26. Чакрасана 
(поза колеса)

Это мостик со стойкой на голове. Лежа на полу, поднимите туловище вверх, опираясь ладонями и стопами в пол. Затем поставьте голову на пол и зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 минуты. 

27. Ролик 

Лежа на полу, прижмите бедра к груди, обхватите голени руками и прижмите голову к коленям. Покачайтесь в таком положении на спине вперед-назад и вправо-влево. 

28. Карнапидасана
(поза давления на уши) 

Лежа на полу, поместите ноги назад, согнув колени, закрыв ими уши. Руками возьмитесь за стопы и притяните их к себе, чтобы бедра были параллельны полу. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько минут. Глаза закрыты.

29. Халасана
(поза плуга) 

Из положения карнапидасана выпрямите ноги, касаясь пальцами ног пола. Руки положите в противоположную сторону. В этой позе выполняйте ашвини-мудру и визуализируйте, как у вас из копчика вдоль позвоночника энергия поднимается вверх в аджна-чакру. Обратите внимание, чтобы колени не сгибались. 

Эффект: эта асана омолаживает тело, препятствует сгоранию нектара бессмертия, пробуждает энергию Кундалини и способствует раскрытию муладхара-чакры. 

30. Випарита-карани
(перевернутое положение тела) 

Из положения халасана поднимите ноги вверх, поддерживая поясницу руками. Сконцентрируйтесь на аджна-чакре, представляя, как из копчика вдоль позвоночника красное пламя поднимается к аджна-чакре.

Эффект: випарита-карани называется так потому, что в ней мистическая луна на макушке головы и солнце в манипура-чакре меняются местами, и нектар бессмертия скапливается в теле. В тантрах йоги говорится, что у йогина, выполняющего випарита-карани, исчезают седые волосы и морщины, а тот, кто выполняет эту мудру длительное время по три часа в день, побеждает смерть (т.е. входит в самадхи).

Эта мудра считается наилучшей для избавления от мирских желаний, т.к. энергетические каналы в нижней части тела очищаются, а энергия входит в центральный канал (сушумну) и раскрывает верхние чакры. Если эта поза выполняется с ашвини-мудрой, то это способствует пробуждению энергии Кундалини и открытию муладхара-чакры. 

Выполняйте это упражнение, начиная с 5 минут, доведя до получаса или более. После выполнения асаны опустите ноги за голову и затем медленно, позвонок за позвонком, опускайте на пол спину и ноги. 

Комплекс асан закончен. 

После выполнения перевернутых позиций всегда рекомендуется некоторое время выполнять медитацию-расслабление в шавасане (поза лежа для релаксации).

31. Шавасана
(поза лежа)

Шавасана выполняется следующим образом: вы лежите на спине, ноги разведены, расстояние между стопами около 50 см, руки лежат ладонями вверх, вдоль тела, на расстоянии 10-15 см от него. Полностью расслабьтесь. Для этого напрягите мышцы лица и средней части живота, а затем расслабьте их, тогда хорошо расслабится все тело. 

В шавасане можно выполнять медитации, в которые имеются посвящения.

Випарита-карани-мудра

«У корня пупа пребывает солнце, у корня нёба — луна. 

Мудра, с помощью которой солнце переносится вверх, а луна — вниз, называется випарита-карани. Эта мудра — тайная во всех тантрах. 

Положи голову на землю и обхвати ее руками. Подними ступни высоко вверх и оставайся в таком положении неподвижно — это называется випарита-карани. 

Постоянной практикой этой мудры болезни и смерть побеждаются. [Практикующий ее] достигает сиддхи и не растворяется даже во время пралайи». 

«Гхеранда Самхита» (3.33 — 36) 

1. Примите шавасану, ноги вместе, ладони на полу рядом с телом. 

2. Поднимите ноги, заведите их слегка за голову, чтобы спина приподнялась, и поддерживайте ее кистями рук. Поднимите ноги ступнями вверх, заставив спину принять угол в сорок пять градусов по отношению к полу. Поддерживайте нижнюю часть спины кистями; локти при этом расположены на полу позади спины. Руки располагаются так, чтобы положение тела было устойчивым. Можно поддерживать тело за ягодицы или за поясницу. 

3. Оставайтесь в этом положении максимально долго, дыхание произвольное. Концентрируйтесь на горловом центре. 

4. Выход из положения: медленно опустите ноги за голову в положение халасана (поза плуга). Положите ладони на пол, и медленно, позвонок за позвонком, опускайте спину и ноги, стараясь держать их прямыми. Если прямые ноги опускать трудно, подогните колени к груди и поместите подошвы ног на пол, а потом выпрямляйте ноги, скользя подошвами по полу. 

5. Полностью расслабьте тело в шавасане. 

В более сложном варианте выполняется удджайя-пранаяма и кхечари-мудра.